Tips Nutrisi Hebat untuk Atlet Muda Sehari-hari – Senam Integritas

Punya atlet muda di keluarga Anda? Pesenam juara pemula, pemandu sorak yang brilian, atau pemain NBA masa depan? Apapun olahraga mereka memberi makan mereka membutuhkan pengetahuan dan perencanaan.

Atlet muda tidak hanya membutuhkan nutrisi yang optimal untuk bahan bakar dan pemulihan dari pelatihan dan kompetisi, tetapi mereka juga harus memenuhi kebutuhan energi untuk pertumbuhan. Anda dapat membantu anak-anak Anda dengan mempelajari cara yang tepat bagi mereka untuk mengisi bahan bakar dengan nutrisi yang mereka butuhkan sebelum dan sesudah latihan atau hari permainan.

Nutrisi untuk Atlet Sehari-hari

Fokus pada karbohidrat untuk energi.

Gaya hidup tanpa karbohidrat bukanlah gaya hidup yang harus diterapkan oleh para atlet muda. Untuk memberikan energi yang tahan lama, dorong mereka untuk makan roti gandum, biskuit, sereal, pasta, dan kentang untuk energi yang tahan lama. Simpan minuman olahraga untuk meningkatkan energi selama olahraga ketahanan atau sesi pelatihan yang berlangsung lebih dari satu jam.

Sebarkan makanan berprotein.

Tubuh muda yang aktif membutuhkan protein untuk mendukung pertumbuhan dan membangun serta memperbaiki otot yang bekerja keras. Atlet muda harus menyebarkan makanan berprotein sepanjang hari, makan beberapa setiap kali makan dan dengan sebagian besar makanan ringan, seperti telur dan roti gandum dengan buah untuk sarapan atau sandwich dengan daging deli rendah sodium pada roti gandum dengan yogurt dan mentah sayuran untuk makan siang. Makanan protein nabati seperti tahu dan kacang-kacangan juga merupakan pilihan yang bagus.

Batasi makanan berlemak, terutama pada hari pertemuan

Makanan berlemak memperlambat pencernaan, yang tidak ideal untuk atlet yang menghadapi kompetisi. Makanan berminyak, gorengan, dan makanan penutup berlemak mengenyangkan dan mungkin membuat atlet Anda merasa lelah dan lesu. Lewati kentang goreng atau pizza sebelum berlatih atau bertemu hari, dan pertahankan kandungan lemak di sisi yang ringan.

Makan dengan mempertimbangkan keamanan pangan

Tidak ada yang akan memperlambat atlet muda Anda lebih dari keracunan makanan – mengalami kram perut, mual, muntah atau diare setelah makan. Pastikan Anda menyimpan makanan ringan pada suhu yang tepat untuk mencegah pembusukan. Simpan keju, yogurt, daging, telur, dan salad yang dibuat dengan mayones di lemari es atau pendingin. Barang-barang yang dapat disimpan di rak seperti kacang, batangan granola, dan buah utuh dapat dimasukkan ke dalam tas olahraga tanpa masalah.

Jaga agar cairan tetap mengalir

Hidrasi yang baik harus dimulai sejak dini bahkan sebelum anak-anak menginjakkan kaki di gym atau di lapangan bermain. Pastikan anak-anak Anda tetap terhidrasi dengan minum banyak air di siang hari menjelang pertandingan, terutama dalam dua hingga tiga jam sebelum aktivitas fisik.

Lanjutkan minum selama sesi (sekitar 1/2 cangkir setiap 15 menit) dan sesudahnya untuk rehidrasi setelah keringat hilang. Air putih tetap harus menjadi minuman pilihan anak-anak untuk berolahraga di bawah 60 menit. Sesi pelatihan lebih dari satu jam mungkin memerlukan minuman olahraga untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat berat.

Selain air putih, susu bebas lemak dan rendah lemak juga merupakan cara cerdas untuk membantu atlet muda memenuhi kebutuhan cairannya. Tapi itu tidak semua. Hanya satu cangkir susu yang mengandung 15 hingga 24 persen protein yang dibutuhkan sebagian besar anak usia sekolah dalam sehari.

Susu juga memberikan nutrisi penting yang kebanyakan atlet muda tidak mendapatkan cukup, seperti kalsium, yang sangat penting untuk membangun tulang yang kuat, transmisi impuls saraf, dan membantu otot berkontraksi, serta kalium untuk keseimbangan cairan.

Waktu adalah segalanya.

Ketika pesenam Anda dan anak-anak atletik lainnya makan sama pentingnya dengan apa yang mereka makan. tubuh mereka membutuhkan dua hingga tiga jam untuk mencerna makanan biasa seperti sarapan atau makan siang sebelum pertandingan atletik, sementara camilan kecil seperti granola bar dapat dimakan 30 menit hingga satu jam sebelumnya. Muat saat makan tetapi jangan makan berlebihan, dan jaga agar camilan tetap ringan saat Anda semakin dekat dengan kompetisi atau waktu permainan.

Rayakan bersama dengan makan malam yang sehat

Untuk makan malam keluarga pasca-permainan yang lezat dan mengenyangkan, sertakan kelima kelompok makanan – protein, biji-bijian, sayuran, buah, dan susu. Sajikan potongan daging tanpa lemak yang dipanggang atau dipanggang seperti dada ayam, salmon, atau tuna.

Sertakan biji-bijian utuh, misalnya pasta gandum utuh dengan saus tomat atau keju rendah lemak. Masukkan sayuran atau sertakan salad hijau. Kemudian, lengkapi makan Anda dengan buah untuk pencuci mulut, seperti apel panggang atau pir ditemani segelas susu rendah lemak atau bebas lemak. Atau buat parfait yogurt instan dengan lapisan yogurt vanilla rendah lemak, buah segar, beku atau kalengan, dan sereal gandum utuh yang renyah.